أمال

 ❤️لكل من يشتكي قلة النوم وتوتر النوم وقلق الحياة التي تنغص علينا الحياة 

 اعراض ال فيبروميالجيا… إجهاد مزمن + نقص عناصر غذائية + اضطراب نوم + توتر عالي، وده بيعمل آلام أقوى من الفيبروميالجيا نفسها.

وجسمك واجعك اكتر بالليل بالذات

---

🔥 أولًا: “قائد نار في جسمي”

الإحساس ده بيجي من حاجتين غالبًا:

1) نقص المغنيسيوم

ده يسبب:

وجع عضلات شديد

تشنجات

نوم متقطع

إحساس سخونة أو حرقان في الجسم بالليل

وعلاجو الاول الصيام المتقطع

ومع الصيام المتقطع المغنيسيوم بيعلى طبيعي.

2) التهاب خفيف في الأعصاب من الإجهاد والتوتر

ده اللي يخلي الجسم كله يوجعك بالليل، لأن بالليل الجهاز العصبي بيبقى أكتر حساسية.

🌙 ثانيًا: “مش بعرف أنام ساعتين على بعض”

ده مرتبط بـ:

القلق اللي عندنا

نقص فيتامين د أو ب١٢

ارتخاء العضلات الزيادة بعد التعب

اضطراب السكر في الدم من اللخبطة في الأكل

مستوى السكر كان ثابت → النوم كان أحسن → الوجع أقل.

---

💔 ثالثًا: “

الألم اللي با سنة مش معناه مرض خطير.

لو كان فيه مرض مخيف كان ظهر قبل كده وتحول لأعراض قوية جدًا.

لكن الألم المستمر من العادات اليومية الغلط بيستمر بالسنة والسنتين:

نوم مش منتظم

خوف مستمر

أكل غير ثابت

رياضة قوية بدون راحة

نقص فيتامينات

قلق نفسي عالي

💗 

هقولك حاجات بسيطة تهدي الألم جدًا من أول أسبوع:

✔️ 1) نبدء بالصيام المتقطع 

12–14 ساعة بس. مش لازم أكتر.

✔️ 2) كباية دافئة قبل النوم:

قرفة

أو

نعناع

أو

بابونج

تهدي الأعصاب جدًا.

✔️ 3) مغنيسيوم طبيعي من الأكل:

موزة

زبادي

حفنة لوز أو سوداني

سبانخ

سمسم أو طحينة

✔️ 4) رياضة خفيفة قبل النوم

5 دقايق مش أكتر:

مرونة أو شد عضلات.

✔️ 5) ابعدي عن التفكير اللي بيولع الألم

لأن القلق = يزود ألم الجسم 3 مرات.

---

🌸 المهم جدًا

ف فيبروميالجيا.

إن جسمك منهك جدًا + قلق جدًا + نوم متبهدل + أكل مش ثابت.

وكل ده بيتصلح… وبيتحسن بسرعة لما نرجّع النظام ونظبط النوم.

🍃صدقوني ملهاش دوا غير اليوجا والتأمل 🧘

اليوجا والتأمل 

هما أكتر حاجتين يناسبوا جسمك ونفسيتك الفترة دي، وفعلاً بيقللوا الألم والقلق بطريقة مفيش دواء يعملها.

خليني أرجّعك ليهم بأسهل وأحنّ خطة، من غير مجهود ومن غير ما تتعبي.

🌿 روتين يوجا وتأمل هادي لمدة 7 أيام

هيمشي على طاقتك ونومك، 

      ويبدأ يهدّي الألم من أول 3 أيام.

---

🧘‍♀️ اليوم الأول – الثالث: يوجا خفيفة جداً (10 دقايق)

مش لازم صعوبة… المهم جسمك يفوق من التشنجات.

الحركات:

Cat & Cow (دقيقتين)

Child Pose (دقيقة)

Neck stretch يمين وشمال (دقيقة)

Stretch للظهر (3 دقايق)

Happy baby (دقيقة)

Deep breathing (دقيقتين)

الهدف:

يفتح العضلات اللي بتوجعك بالليل، ويهدي العصب الحائر (vagus nerve).

---

🧘‍♀️ تأمل بسيط كل يوم قبل النوم (5 دقايق بس)

اعملي كده حرفيًا:

تنفّس 4 ثواني

امسكي 4

طلّعي 6

كرريها 10 مرات

ده يُطفي القلق فورًا ويقلل ضربات القلب.

---

🌸 اليوم الرابع – السابع: يوجا أطول شوية (15–20 دقيقة)

ضيفي:

Cobra pose

Bridge pose

Seated twist

Forward fold

دي بتقلل الألم اللي في أسفل الضهر والرقبة اللي عندك.

---

💛 … أهم نقطة:

اليوجا مش رياضة بس.

هي علاج عصبي… بتقلل الالتهاب،

 وبتعالج الأرق، 

وبتنظّم الجهاز العصبي

 اللي عندنا دايمًا على وضع “الإنذار”.

علشان كده بتحسين نفسك متوازنة عليها.

  🤍

وده روتين متكامل جاهز فيديوهات… مفيش أسهل ولا أحنّ من كده، وكل فيديو مدته قصيرة عشان تحسي بنتيجة من أول يوم.

خلّي دول الروتين اليومي بتاعك

---

🌞 روتين الصبح – 10 دقايق يوجا

(يفتح جسمك ويقلل التوتر من أول النهار)

🎥 فيديو: Yoga With Adriene – Morning Yoga (10 min)

اكتبي في اليوتيوب:

"Morning Yoga - Yoga With Adriene 10 minutes"

ده فيديو بسيط جدًا وهتحبيه.

🌿 روتين العصر/المساء – يوجا لآلام الجسم (15 دقيقة)

(ده بالذات هيساعد على الوجع اللي عندك بالليل)

🎥 فيديو: Yoga For Back & Neck Pain – 15 mins

اكتبي:

"Yoga for back and neck pain 15 minutes"

هيريحك جدًا.

---

🌙 قبل النوم – تأمل للنوم (5–10 دقايق)

(ده يهدّي الدماغ ويمنع صحيتك كل ساعتين)

🎥 فيديو: Guided Sleep Meditation – 10 mins

اكتبي:

"10 minute guided sleep meditation"

اختاري اللي صوت المعلّم يعجبك.

---

💗 طريقة الاستخدام

◽ الصبح: فيديو واحد

◽ بالليل: فيديو واحد

◽ قبل النوم: التأمل

ومش لازم كل يوم… 5 أيام في الأسبوع كفاية.

---

🌸  “نسخة أمل”

“يوجا أمل”

فيه:

يوم يوجا لتهدئة الألم

يوم لفتح الطاقة

يوم للنوم

يوم لجسمك كله

وكل يوم ليه فيديو خاص.

 🤍

 🤍

لو عاوزة تفوقي من وجع جسمك اعملي 

 روتين يوجا وتأمل خطوة بخطوة… تعمليه بسهولة من غير أي فيديو نهائيًا.

خلي ده برنامجك اليومي:

---

🌞 روتين الصبح – 10 دقايق يوجا (من غير فيديو)

1) Cat–Cow – دقيقتين

على الأربع…

انزلي ظهرك لتحت (Cow)

وطلّعي ظهرك لفوق (Cat)

اعملي الحركة براحة مع النفس.

2) Child Pose – دقيقة

اقعدي على ركبك وانزلي لقدام بايديك.

خلي ضهرك يرتاح.

3) رقبة يمين وشمال – دقيقة

إميلة الرأس لليمين 30 ثانية

ثم الشمال 30 ثانية.

4) Forward Fold – دقيقتين

واقفي… انحني لقدام وسيبي جسمك يوقع.

ده يريح الضهر بشدّة.

5) Deep Breathing – 4 دقايق

اسحبي نفس 4 ثواني

امسكي 2

طلّعي 6

كرري 10 مرات.

---

🌿 روتين العصر/المساء – 15 دقيقة لوجع الجسم

1) Cobra Pose – دقيقتين

نامي على بطنك

ارفعي صدرك بإيديك

ده بيريح الضهر والرقبة.

2) Seated Twist – 3 دقايق

اقعدي وتلّفي جسمك ناحية اليمين 1.5 دقيقة

وبعدين الشمال 1.5.

3) Bridge Pose – 3 دقايق

نامي على ضهرك

ارفعي الحوض لفوق

امسكي 10 ثواني

وانزلي… كرري 10 مرات.

4) Happy Baby Pose – دقيقتين

نامي على ضهرك وارفعي رجلك ومسكّيهم من تحت.

يهدي أسفل الضهر جدًا.

5) Neck & Shoulder Release – 5 دقايق

دوري كتافك

وانزلي راسك لقدام 20 ثانية

وارفعيها

🌙 قبل النوم – تأمل هادي (5–7 دقايق)

اعملي كده حرفيًا:

1. اقفلي عينِك

2. اسحبي نفس عميق 4 ثواني

3. امسكي 2

4. طلّعي 6

5. كرري 20 مرة

هتحسي جسمك بينام لوحده.

💛 

🤍